Importância da recuperação

Sabemos que a aplicação de cargas de treinamento é essencial no processo de treinamento do ciclista, porém poucos reconhecem que a recuperação tem um papel de igual importância que a carga, no processo de treinamento esportivo.

Quando nós aplicamos uma carga (sessão de treino) nós utilizamos os recursos disponíveis no nosso corpo (glicogênio, proteínas, entre outros) e assim estimulamos o corpo a se adaptar a um novo nível de desempenho. Logo ao final do treino, nosso corpo começa a trabalhar para repor os recursos utilizados, com o objetivo de voltar a um estado onde a adaptação é assimilada. Quando isso acontece, o ciclista atinge um novo nível de desempenho, mesmo que muito discreto (1, 2).

Porém, precisamos ter em mente que para uma boa assimilação de carga:
1- O organismo precisa de tempo, e esse tempo só é conseguido com o repouso.
2- As cargas não podem ser aplicadas indiscriminadamente. É preciso respeitar as respostas do organismo e aplicar uma nova carga somente em um organismo relativamente descansado, caso contrário corremos risco de sofrer da síndrome de overtraining (3, 4).

Modular a recuperação é tão importante quanto modular a carga de treinamento, na verdade essas duas variáveis caminham em paralelo, ou seja, quanto mais carga é aplicada, mais recuperação é necessária (ou de melhor qualidade). Essa modulação é necessária quando queremos trabalhar objetivos específicos, como por exemplo:
– trabalhar a qualidade de velocidade pura, que só é possível de ser estimulada a 100% em um corpo descansado (5);
– trabalhar em fadiga, para simular uma corrida por etapas (6);
– trabalhar a assimilação total da carga de treinamento, para atingir outro nível funcional/desempenho (1).

Agregando essas informações acima, nós percebemos que é muito importante controlar a recuperação dentro do processo de treinamento. Porém isso não é uma tarefa fácil, a capacidade de recuperação varia de uma pessoa para outra, e dominar o funcionamento da recuperação é um trabalho que só pode ser realizado em equipe, ou seja, ciclista e treinador em conjunto.
O ciclista faz a sua parte fornecendo os marcadores de fadiga, estado de forma, frequência cardíaca de repouso, entre outros, para o seu treinador. Este por sua vez, leva em consideração os dados do ciclista e vai além, utilizando o seu conhecimento para saber quando e como programar o treinamento, a fim de realizar um estímulo de melhor qualidade possível.

Devido a diferenças intrínsecas, não existe uma única regra aplicável a todos, isso é ainda mais verdade por conta de existirem diversas inércias de recuperação entre os sistemas corpóreos após um esforço. Mais detalhadamente, existe a recuperação dos sistemas:
– energético;
– cardiorrespiratório;
– nervoso;
– hormonal;
– musculoesquelético.

A recuperação pós-exercício segue uma heterocronia (tempo a que cada evento ocorre dentro do processo biológico), ou seja, o corpo tem uma ordem precisa na recuperação dos sistemas corpóreos e das qualidades físicas trabalhadas. Um exemplo dessa ordem está bem ilustrado na tabela abaixo:

Tabela recuperacaoA tabela acima leva em consideração a recuperação completa de exercícios exaustivos, realizados sujeitos do sexo masculino, utilizando o método de recuperação passiva sem utilização de ergogênicos, salvo exceções especificadas na própria tabela.

Ao observarmos a tabela acima podemos ver que existem diversas variáveis a se levar em consideração quando o assunto é recuperação pós-exercício. Esse processo começa desde o momento no qual nós paramos o exercício com a recuperação do déficit de O2, passamos pelo reabastecimento do glicogênio, reestabelecimento do sistema endócrino, finalizando pela reconstrução das fibras musculares.

O peso de cada processo de recuperação da tabela acima depende do tipo de qualidade física estimulada durante as sessões de treinamento, por exemplo:
– um treino de ritmo vai exigir mais dos sistemas cardiorrespiratório e hormonal;
– um treino da qualidade força exigirá mais dos sistemas musculoesquelético e nervoso;
– um treino da qualidade velocidade exigirá mais dos sistemas cardiorrespiratório e nervoso.

Efetivamente, isso é importante para saber que sempre é possível intercalar os objetivos de treino e alterná-los para sempre estimular o organismo sem sobrecarrega-lo de maneira errada. Podemos por exemplo, trabalhar a qualidade de força no dia 1, ritmo no dia 2 e ainda por cima adicionar um trabalho de velocidade, sem correr riscos e sempre melhorando alguma qualidade específica necessária para o ciclismo e MTB (6).

Porém não devemos considerar que o processo de recuperação é simples, pois existem diversas integrações que só um treinador qualificado é capaz de levar em consideração dentro de um programa de treinamento. Por exemplo, não podemos iniciar um treino sem antes ter completado a fase rápida de recuperação (5 a 7 horas, dependendo muito do tipo de exercício), que consiste em:
– reabastecimento parcial do glicogênio disponível;
– reestabelecimento completo da dinâmica de liberação do GH;
– recuperação parcial da excitabilidade do sistema nervoso;
– entre outros.

Conclusão

Frequentemente quando se treina sério, é difícil ficarmos um curto período (2-4 dias) sem treinar, nós começamos a nos sentir culpados, ansiosos e achamos que estamos perdendo tempo. Mas na realidade, os períodos de repouso são essenciais no processo de treinamento, eles servem para melhorar o desempenho do atleta graças aos diversos efeitos positivos que eles trazem, como por exemplo:
– reestabelecimento completo da estrutura e força muscular;
– melhora na eficácia do sistema cardíaco;
– recuperação da dinâmica de funcionamento do sistema endócrino;
– reequilíbrio do funcionamento do sistema imunitário;
– estímulo da vontade de treinar, que em conjunto a um corpo descansado, será a melhor forma de trabalhar um estímulo ideal de treinamento;
– entre outros.

Efetivamente, após um período de recuperação variável de 1 a 5 dias, nós nos sentimos descansado, com um melhor estado de forma, prontos para “fazer força”. Existem mesmo estudos que analisam que só começamos a perder os efeitos do treinamento a partir de 6 dias de inatividade física (13).

Não existe um bom treinamento sem uma boa recuperação.

Espero que você tenha gostado do artigo, por favor comente, pergunte (no campo abaixo, ou no balão acima a direita). Agradeço pela leitura!!

Copyright: Henrique Machert

Referências bibliográficas
1- Matveiev, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Livros Horizonte, 2.ed 1991.
2- Foss, M.L; Keteyan, S.J. Fox’s physiological basis for exercise and sport. The MacGraw-Hill Companies, 1998.
3- Foster, C. Monitoring training in athlete with reference to overtraining syndrome. Medicine and Sciences in Sports and Exercise, 30(7): 1164-1168, 1998.
4- Kuiper, H; Keizer, H.A. Overtraining in elite athletes: Review and directions fot the future. Sports Medicine, 6: 79-92, 1988.
5- Cometti, G. L’entraînement de la vitesse. Chiron, 2005.
6- Grappe, F. Cyclisme e optimization de la performance. De Boeck, Bruxelles,  2009.
7- Fox, E.L; Mathews, D.K. Bases physiologiques de l’activité physique. Paris, Ed. Vigot, 1984.
8- Sartorio, A; Agosti, F; Marinone, P.G; et coll. Growth hormone responses to repeated bouts of aerobic exercise with different recovery intervals in cyclists. J Endocrinol Invest 28: RC11–RC14, 2005.
9- Hackney, A.C; Hosick, K.P; Myer, A; et coll. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Journal of Endocrinology Investigation, 35(11):947-950, 2012.
10- Hackney, A.C; Kallman, A; Hosick, K.P; et coll. Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones, 11(1):54-60, 2012.
11- Hvid, L.G; Gejl, G; Bech, R.D; e coll. Transient impairments in single muscle fibre contractile funcion after prolonged cycling in elite endurance athletes. Acta Physiologica, 2013. Publicado online em 6.4.2013.
12- Newham, D.J; McPhail, G; Mills, K.R; Edwards, R.H.T. Ultrastructural changes after concentric and eccentric contractions of human muscle. Journal of Neurological Science, 61, 109-122, 1983.
13- Evangelista, F.S; Brum, P.C. Efeitos do destreinamento físico sobre a “performance” do atleta: uma revisão das alterações cardiovasculares e musculoesqueléticas. Revista Paulista de Educação Física, 13, 239-249, 1999.

Analise da atividade – Mountain Bike cross-country

Análise fisiológica do MTB-XCO

A melhora do desempenho esportivo do ciclista é constituída por diversos fatores que interagem entre si. Uma análise completa da atividade esportiva em questão é necessária para compreendermos quais são esses fatores e como podemos trabalha-los para atingir melhores níveis de desempenho.

Segundo Grappe, (2009), existem 6 eixos de trabalho para a melhora do desempenho em ciclismo:

– biomecânico,
– psicológico,
– técnico-tático,
– tecnológico,
– acompanhamento do treinamento do ciclista
– fisiológico,

Alguns eixos de desempenho são mais, ou menos importantes que outros, e para complicar ainda mais, o peso de cada um muda de uma pessoa para outra.

Devido a essa complexidade, é interessante seguir um treinamento especializado para a prática da sua modalidade esportiva, pois um treinador que enxerga o ciclista com olhos críticos geralmente consegue equalizar essas diferenças, resultando assim na obtenção de um melhor nível de desempenho.

Esse artigo trata dos padrões e necessidades fisiológicas para o desempenho na atividade Mountain Bike (MTB) de uma maneira geral, e do MTB-cross-country-olímpico (MTB-XCO) especificamente.

O MTB-XCO é uma das modalidades mais famosas de MTB e ela é caracterizada por um percurso (com descidas técnicas, estradas de terra, trilha estreitas, jardins de pedras entre outros obstáculos) de 5 a 9 km, no qual os mountain bikers realizam diversas voltas, geralmente durando de 1h45m a 2h30m, dependendo da categoria (www.uci.ch).

Metabolismo aeróbio

O MTB é uma modalidade esportiva que solicita enormemente o metabolismo aeróbio, é nessa modalidade que nós encontramos alguns dos valores mais altos de consumo de oxigênio máximo (Vo2max) dentre todas as outras modalidades esportivas. Um mountain biker de alto rendimento necessita de um valor de mais de 74ml/kg/min de Vo2max (1) se ele quiser disputar as primeiras posições, essa necessidade de alto Vo2max confirma uma forte predominância aeróbia no MTB.

Contudo, mesmo se falamos muito do Vo2max como marcador de desempenho, existem alguns outros indicadores mais fiéis e mais específicos à modalidade, o melhor exemplo é a “potência relativa”, calculada em watts e dividida pelo peso do ciclista + bicicleta. Estime a sua potência no site PedalCoaching.com clicando aqui.

 O peso do ciclista + bicicleta é muito importante no cálculo do Vo2max e da potência desenvolvida, por exemplo: peguemos 2 ciclistas com um Vo2max bruto de 4,5 litros/min e potência máxima bruta de 400 watts, porém um tem 75 quilos e outro tem 68 quilos, essa diferença é explícita na tabela I abaixo.

Tabela I

Estimatição da velocidade realizada aqui

É fácil de deduzir que quanto maior a potência relativa, maior será a velocidade de deslocamento do ciclista. Precisamos então levar em consideração as características antropométricas e de potência do ciclista para medir o desempenho.

Um valor médio das características dos mountain bikers de alto rendimento é mostrada na tabela II.

Tabela II

 Se observarmos a intensidade do exercício dentro de competições, os mountain bikers de alto rendimento passam em média 31% do tempo da corrida acima do LV2, 51% do tempo entre o LV1 e LV2, como na figura 1 abaixo (3).

Figura 1

Figura 1. Tempo X porcentagem da arequência cardíaca em competições

Esse longo tempo passado em alta intensidade, coloca em evidência a necessidade de uma grande capacidade de resistência do ciclista, tendo em vista que as competições alcançam facilmente 2 horas de duração.

Em conjunto com essa grande capacidade de resistência, sabe-se também que os LV1 e LV2 dos mountain bikers de alto rendimento se situam a uma alta porcentagem do Vo2max, 75-77% para o LV1 e 85-89% para o LV2 (3, 4).

Para facilitar a compreensão de como funciona a porcentagem dos LV1 e LV2, imaginemos 2 ciclistas com 60 ml/kg/min de Vo2max na tabela III, abaixo:

Tabela III

Estimação de velocidade realizada aqui. Foi utilizado o coeficiente de atrito de uma MTB no asfalto.

Segundo a tabela acima, se os dois ciclistas estiverem competindo juntos lado-a-lado, enquanto o ciclista B estará apenas começando a produzir lactato (LV1) a 35,1km/h, o ciclista A já estará atingindo o limite no qual a produção de lactato supera a sua metabolização, logo o ciclista A não suportará o mesmo ritmo do ciclista B.

Existem métodos de treinamento específicos para desenvolver a capacidade de utilização de Vo2max. Consulte o seu treinador para saber como e quando trabalhar essa qualidade!!

Metabolismo anaeróbio

O metabolismo anaeróbio é utilizado quando o exercício é realizado sem a necessidade de oxigênio para a produção de energia. Logo esses exercícios terão uma intensidade muito alta e são muitos específicos à modalidade praticada. Eles devem ser feitos com muita precaução, por isso é importante de se trabalhar esse tipo de exercício sob a supervisão de um treinador qualificado.

Ficou claro mais acima no texto que o metabolismo aeróbio é muito importante para o desempenho do mountain biker. Mais os pontos chave das competições, de MTB-XCO principalmente, são as largadas em alta intensidade, assim como subidas íngremes (curtas ou longas) e descidas técnicas.

Logo, uma solicitação não negligenciável do metabolismo anaeróbio é necessária para poder desenvolver uma grande potência de pedalagem durante curtos períodos necessários para: fazer uma boa largada, passar as subidas íngremes, fazer retomadas de velocidade e sprints no final da corrida (5). Existem até provas de que o MTB-XCO tem características de exercício intermitente devido às oscilações de 60% de potência durante uma competição (6).

A largada de uma competição de MTB-XCO deve ser feita em alta intensidade porque o ciclista precisa se posicionar bem no começo da corrida, não ficando assim preso no congestionamento dos single-tracks. Por conta disso, a frequência cardíaca medida na primeira volta de uma competição é mais alta que nas voltas que seguem (3, 6).

Outro fator importante a ser considerado são as contrações musculares isométricas repetidas, que são necessárias para controlar a bicicleta nos trechos técnicos da pista e também para absorver as trepidações (7,8).

Segundo a literatura científica, nós sabemos que os mountain bikers tem um potência anaeróbia 7,1% maior que os ciclistas de estrada, esse fato mostra a importância de ter uma alta potência anaeróbica desenvolvida (9).

Todos esses fatores descritos acima sugerem que existe uma contribuição importante do metabolismo anaeróbio para satisfazer as necessidades energéticas do MTB-XCO.

Conclusão:

Precisamos lembrar que o desempenho no MTB está ligado a diversos fatores que interagem entre si. Referente ao fator fisiológico, pode-se dizer que existe a necessidade de ter o metabolismo aeróbio e anaeróbio desenvolvidos simultaneamente, essas duas qualidades estão ligadas, quer dizer que sem um metabolismo aeróbio bem desenvolvido, não é possível ter o anaeróbio bem desenvolvido, e vice-versa (9).

Enfim, existe até um cálculo da proporção ideal entre esses dois metabolismos, ele é calculado da maneira seguinte:

Proporcao

A proporção ideal se situa entre 40 e 45%. Uma proporção inferior a 40% significa que a potência aeróbica está subdesenvolvida, uma proporção superior a 45% significa que a potência anaeróbica deve ser trabalhada (8).

Existem métodos de trabalho para desenvolver cada um dos fatores de desempenho descritos no texto, o seu treinador é quem deve saber como e quando o trabalho de cada fator deve ser realizado.

Espero que vocês tenham gostado do artigo, não hesitem em colocar comentários ou enviar questões. Obrigado por ler e até o próximo artigo

Referências bibliográficas:

1 – Lee H, Martin DT, Anson JM, et coll. Physiological characteristics of successful mountain bikers and professional road cyclists. Journal of Sports Sciences 2002 ; 20(12) : 1001-1008.

2 – Impellizzeri FM, Marcora SM. The physiology of mountain biking. Sports Medicine 2007 ; 37 : 55-71.

3 – Impellizzeri FM, Sassi A, Rodriguez-Alonso M, Mognoni P, Marcora SM. Exercise intensity during off-road cycling competitions. Medicine and Sciences in Sports and Exercise. 2002 ; 34(11) : 1808–1813.

4 – Impellizerri FM, Rampinini E, Sassi A, et coll. Physiological correlates to off-road cycling performance. Journal of Sports Sciences 2005 ; 23 : 41-7.

5 – Vaitkevičiūtė D, Milašius K. Physiological correlates of cycling performance in amateur mountain bikers. Educational Physical Training Sport 2012 ; 85 : 90-95.

6 – Stapelfeldt B, Schwirtz A, Schumacher YO, Hillebrecht M. Workload demands in mountain bike racing. Internation Journal of Sports Medicine 2004 ; 25(4) : 294-300.

7 – Seifert JG, Luetkemeier MJ, Spencer MK, Burke ER. The effect of mountain bike suspension system onenergy expenditure, physical exertion, and time trial performance during mountain bicycling. Inernational Journal of Sports Medicine 1997 ; 18 : 197–200.

8 – Wang EL, Hull ML. A dynamic system model of an off-road cyclist. Journal of Biomechanical Engeneering 1997 ; 110 (3) : 248-53.

9 – Baron R. Aerobic and anaerobic power characteristics of off-road cyclists. Medicine Sciences in Sports and Exercise 2001 ; 33(8) : 1387–1393.

10 – Grappe F. Cyclisme et optimisation de la performance. Paris : De Boeck ; 2009.

BikeFit

## Atenção , atualizado em Janeiro de 2018 ##

## Este serviço está indisponível no momento ##

 

O nosso Bike Fit é um estudo detalhado do ciclista (postura, particularidades, estilo e técnica de pedalagem, objetivos, entre outros) e de seu posicionamento em cima da bicicleta. Onde os ajuste necessários são realizados.

Ele é realizado por Henrique Machert, Fitter com experiência na escola européia de ciclismo.

O Bike Fit é composto por 4 etapas:

1ª etapa – avaliação física e análise detalhada do ciclista:
– Questionários de histórico, experiência, objetivos e nível do ciclista;
– Análise completa do corpo do ciclista (postura, flexibilidade, apoios, funcionalidade, força, estabilidade, medidas, etc);
– Análise da técnica de pedalagem utilizada, funcionalidade e conforto em cima da bike;
Nesta 1ª etapa nós ainda não mudamos nada na posição do ciclista.

2ª etapa – análise e correção do equipamento:
– Análise da simetria da bicicleta (paralelismo do pedivela, fator QR, alinhamento da mesa e guidão);
– ShoeFit (ajuste fino do apoio do pé dentro da sapatilha, com correções de arco plantar, inclinação do calcanhar, pronação, supinação etc), correção da posição do taquinho de acordo com seus objetivos, estilo e técnica de pedalagem;

3ª etapa – correção dos apoios do ciclista:
Nesta 3ª etapa nós cruzamos todos os dados das análises feitas na 1ª etapa para achar a sua posição ideal em cima da bicicleta. É somente nesta etapa que você sobe em cima da bike para começarmos a mexer em:

– Ajuste completo da 1ª interface de apoio (pé + pedal);
– Ajuste da altura do selim;
– Ajuste do recuo do selim;
– Ajuste do alinhamento do selim (funcionalidade do quadril, este é um ponto muito importante que deve ser realizado se levando a importância da funcionalidade do quadril, ATENÇÃO porque muitos BikeFit não analisam isso, principalmente os que só utilizam métodos por vídeo ou infra-vermelho);
– Ajuste do alcance do guidão.

4ª etapa – finalização:
– Registro de toda a geometria;
– Reverificação fina dos ajustes feitos;

 

Entre em contato para valores, garantimos o melhor custo X benefício do mercado.

 

O nosso Bike Fit é um estudo completo e analista do posicionamento do ciclista, no qual as correções necessárias são feitas.
Nós garantimos que nosso Bike Fit fica muito bom, com garantia de retorno, ou dinheiro de volta de 1 mês (após fase mínima de adaptação).

A duração é de 3 a 4 horas, ele pode ser realizado no nosso estúdio no bairro do Tatuapé, São Paulo. Há disponibilidade para viagens caso confirmação de grupo de ciclistas interessados.

Curva em cotovelo

Este primeiro artigo apresenta o problema da curva em cotovelo para os iniciantes em Mountain Bike.

A curva em cotovelo é caracterizada pela possibilidade de utilizar a angulação da curva para executar una curva mais fluida, sem perda de aderência, sem necessidade de frear. Assim não se perde a velocidade e talvez até ganho.

O problema principal dos iniciantes é que eles não conseguem utilizar a angulação da curva, possivelmente porque eles não são capazes de controlar o desequilíbrio.

O resultado na prática para o iniciante é :
• Falta de inclinação da bicicleta para o lado de dentro da curva ;
• Perda de velocidade e/ou risco de cair.

Veja um exemplo em video :
http://www.youtube.com/watch?v=rsFQVL9OjFU&feature=plcp

A diferença entre uma curva realizada por mountain biker experiente e um iniciante é mostrada na tabela abaixo :

 

 

Nós podemos observar uma diferença de 1,43 segundos entre uma curva realizada por um ciclista experiente e um iniciante.

 

A propriocepção do mountain biker tem um papel muito importante nesse tipo de exercício, onde o mais importante para realização de uma boa curva é :

  • ter uma boa gestão do equilíbrio ;
  • esquecer a necessidade natural de guardar o corpo reto (em relação à curva)

A melhora da técnica de curva consiste em trabalhar o equilíbrio :

  • identificar a informação (analisar a curva antes de praticar)
  • selecionar a ação adequada para passar a curva do melhor jeito possível :

1- é preciso se desequilibrar,
2- não ter medo de aproximar os ombros do chão.