Importância da recuperação

Sabemos que a aplicação de cargas de treinamento é essencial no processo de treinamento do ciclista, porém poucos reconhecem que a recuperação tem um papel de igual importância que a carga, no processo de treinamento esportivo.

Quando nós aplicamos uma carga (sessão de treino) nós utilizamos os recursos disponíveis no nosso corpo (glicogênio, proteínas, entre outros) e assim estimulamos o corpo a se adaptar a um novo nível de desempenho. Logo ao final do treino, nosso corpo começa a trabalhar para repor os recursos utilizados, com o objetivo de voltar a um estado onde a adaptação é assimilada. Quando isso acontece, o ciclista atinge um novo nível de desempenho, mesmo que muito discreto (1, 2).

Porém, precisamos ter em mente que para uma boa assimilação de carga:
1- O organismo precisa de tempo, e esse tempo só é conseguido com o repouso.
2- As cargas não podem ser aplicadas indiscriminadamente. É preciso respeitar as respostas do organismo e aplicar uma nova carga somente em um organismo relativamente descansado, caso contrário corremos risco de sofrer da síndrome de overtraining (3, 4).

Modular a recuperação é tão importante quanto modular a carga de treinamento, na verdade essas duas variáveis caminham em paralelo, ou seja, quanto mais carga é aplicada, mais recuperação é necessária (ou de melhor qualidade). Essa modulação é necessária quando queremos trabalhar objetivos específicos, como por exemplo:
– trabalhar a qualidade de velocidade pura, que só é possível de ser estimulada a 100% em um corpo descansado (5);
– trabalhar em fadiga, para simular uma corrida por etapas (6);
– trabalhar a assimilação total da carga de treinamento, para atingir outro nível funcional/desempenho (1).

Agregando essas informações acima, nós percebemos que é muito importante controlar a recuperação dentro do processo de treinamento. Porém isso não é uma tarefa fácil, a capacidade de recuperação varia de uma pessoa para outra, e dominar o funcionamento da recuperação é um trabalho que só pode ser realizado em equipe, ou seja, ciclista e treinador em conjunto.
O ciclista faz a sua parte fornecendo os marcadores de fadiga, estado de forma, frequência cardíaca de repouso, entre outros, para o seu treinador. Este por sua vez, leva em consideração os dados do ciclista e vai além, utilizando o seu conhecimento para saber quando e como programar o treinamento, a fim de realizar um estímulo de melhor qualidade possível.

Devido a diferenças intrínsecas, não existe uma única regra aplicável a todos, isso é ainda mais verdade por conta de existirem diversas inércias de recuperação entre os sistemas corpóreos após um esforço. Mais detalhadamente, existe a recuperação dos sistemas:
– energético;
– cardiorrespiratório;
– nervoso;
– hormonal;
– musculoesquelético.

A recuperação pós-exercício segue uma heterocronia (tempo a que cada evento ocorre dentro do processo biológico), ou seja, o corpo tem uma ordem precisa na recuperação dos sistemas corpóreos e das qualidades físicas trabalhadas. Um exemplo dessa ordem está bem ilustrado na tabela abaixo:

Tabela recuperacaoA tabela acima leva em consideração a recuperação completa de exercícios exaustivos, realizados sujeitos do sexo masculino, utilizando o método de recuperação passiva sem utilização de ergogênicos, salvo exceções especificadas na própria tabela.

Ao observarmos a tabela acima podemos ver que existem diversas variáveis a se levar em consideração quando o assunto é recuperação pós-exercício. Esse processo começa desde o momento no qual nós paramos o exercício com a recuperação do déficit de O2, passamos pelo reabastecimento do glicogênio, reestabelecimento do sistema endócrino, finalizando pela reconstrução das fibras musculares.

O peso de cada processo de recuperação da tabela acima depende do tipo de qualidade física estimulada durante as sessões de treinamento, por exemplo:
– um treino de ritmo vai exigir mais dos sistemas cardiorrespiratório e hormonal;
– um treino da qualidade força exigirá mais dos sistemas musculoesquelético e nervoso;
– um treino da qualidade velocidade exigirá mais dos sistemas cardiorrespiratório e nervoso.

Efetivamente, isso é importante para saber que sempre é possível intercalar os objetivos de treino e alterná-los para sempre estimular o organismo sem sobrecarrega-lo de maneira errada. Podemos por exemplo, trabalhar a qualidade de força no dia 1, ritmo no dia 2 e ainda por cima adicionar um trabalho de velocidade, sem correr riscos e sempre melhorando alguma qualidade específica necessária para o ciclismo e MTB (6).

Porém não devemos considerar que o processo de recuperação é simples, pois existem diversas integrações que só um treinador qualificado é capaz de levar em consideração dentro de um programa de treinamento. Por exemplo, não podemos iniciar um treino sem antes ter completado a fase rápida de recuperação (5 a 7 horas, dependendo muito do tipo de exercício), que consiste em:
– reabastecimento parcial do glicogênio disponível;
– reestabelecimento completo da dinâmica de liberação do GH;
– recuperação parcial da excitabilidade do sistema nervoso;
– entre outros.

Conclusão

Frequentemente quando se treina sério, é difícil ficarmos um curto período (2-4 dias) sem treinar, nós começamos a nos sentir culpados, ansiosos e achamos que estamos perdendo tempo. Mas na realidade, os períodos de repouso são essenciais no processo de treinamento, eles servem para melhorar o desempenho do atleta graças aos diversos efeitos positivos que eles trazem, como por exemplo:
– reestabelecimento completo da estrutura e força muscular;
– melhora na eficácia do sistema cardíaco;
– recuperação da dinâmica de funcionamento do sistema endócrino;
– reequilíbrio do funcionamento do sistema imunitário;
– estímulo da vontade de treinar, que em conjunto a um corpo descansado, será a melhor forma de trabalhar um estímulo ideal de treinamento;
– entre outros.

Efetivamente, após um período de recuperação variável de 1 a 5 dias, nós nos sentimos descansado, com um melhor estado de forma, prontos para “fazer força”. Existem mesmo estudos que analisam que só começamos a perder os efeitos do treinamento a partir de 6 dias de inatividade física (13).

Não existe um bom treinamento sem uma boa recuperação.

Espero que você tenha gostado do artigo, por favor comente, pergunte (no campo abaixo, ou no balão acima a direita). Agradeço pela leitura!!

Copyright: Henrique Machert

Referências bibliográficas
1- Matveiev, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Livros Horizonte, 2.ed 1991.
2- Foss, M.L; Keteyan, S.J. Fox’s physiological basis for exercise and sport. The MacGraw-Hill Companies, 1998.
3- Foster, C. Monitoring training in athlete with reference to overtraining syndrome. Medicine and Sciences in Sports and Exercise, 30(7): 1164-1168, 1998.
4- Kuiper, H; Keizer, H.A. Overtraining in elite athletes: Review and directions fot the future. Sports Medicine, 6: 79-92, 1988.
5- Cometti, G. L’entraînement de la vitesse. Chiron, 2005.
6- Grappe, F. Cyclisme e optimization de la performance. De Boeck, Bruxelles,  2009.
7- Fox, E.L; Mathews, D.K. Bases physiologiques de l’activité physique. Paris, Ed. Vigot, 1984.
8- Sartorio, A; Agosti, F; Marinone, P.G; et coll. Growth hormone responses to repeated bouts of aerobic exercise with different recovery intervals in cyclists. J Endocrinol Invest 28: RC11–RC14, 2005.
9- Hackney, A.C; Hosick, K.P; Myer, A; et coll. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Journal of Endocrinology Investigation, 35(11):947-950, 2012.
10- Hackney, A.C; Kallman, A; Hosick, K.P; et coll. Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones, 11(1):54-60, 2012.
11- Hvid, L.G; Gejl, G; Bech, R.D; e coll. Transient impairments in single muscle fibre contractile funcion after prolonged cycling in elite endurance athletes. Acta Physiologica, 2013. Publicado online em 6.4.2013.
12- Newham, D.J; McPhail, G; Mills, K.R; Edwards, R.H.T. Ultrastructural changes after concentric and eccentric contractions of human muscle. Journal of Neurological Science, 61, 109-122, 1983.
13- Evangelista, F.S; Brum, P.C. Efeitos do destreinamento físico sobre a “performance” do atleta: uma revisão das alterações cardiovasculares e musculoesqueléticas. Revista Paulista de Educação Física, 13, 239-249, 1999.

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